Da li na poslu sedite tokom radnog vremena? Ili ste možda veći deo dana kod kuće i slabo se krećete?
Da li se odmarate nakon posla tako što sedite i gledate televizor ili igrate video igrice? Ako je nešto od ovoga istina vreme je da menjate svoje svakodnevne navike jer ljudi nisu predodređeni da sede previše sati u toku dana. Sedenje ne utiče dobro na našu kičmu i nije pogodno za mnoge vitalne organe. Ljudi nisu svesni koliko je sedenje zapravo štetno jer to nije prirodan položaj za naše telo. A to je nešto čemu se ne pridaje dovoljno značaja.
Ako konstantno sedite na poslu to može veoma loše da utiče na digestivni trakt, kardiovaskularno zdravlje i držanje kičme. Ljudi koji mnogo sede skloniji su gojenju, dijabetesu i anksioznim napadima. Takođe bolesti vena i osteoporoza se vezuju za previše sedenja kao i pojava hemoroida. Smanjite sedenje i produžite sebi život i obezbedite mnogo vitalniju starost.
Najviše problema sa sedenjem imaju ljudi koje je posao zakucao za neudobne stolice ili sedišta na kojima moraju da provedu minimum 8 sati u toku dana.
Šta uraditi da se smanji bol u ledjima?
Rešenje situacije sa predugim sedenjem su na dohvat ruke samo je potrebno osvestiti problem i uvesti disciplinu u svakodnevne navike. Pokrenite se i u toku procesa imajte čeličnu volju. Bilo da radite u kancelariji ili za stolom kod kuće pravite često pauze i ustajte sa svojih stolica. Ovo pravilo važi i za sve vozače, parkirajte vozilo i prošetajte malo po parkingu. Poenta je uključiti što više pokreta dok traje pauza, blago se istegnite, napravite par vežbi i prošetajte nekoliko minuta. Kada se dobro protegnete i prošetate makar i po sobi lakše i brže ćete pokrenuti svoju cirkulaciju.
Vežbe za bol u ledjima koje možete raditi na pauzi na poslu
Predložićemo vam nekoliko vežbi koje možete uraditi dok tokom kratkih šetnji za vreme posla. Ovo su pre svega lagane vežbice koje će vam sigurno prijati i učiniti da vam krv prostruji i dovesti do toga da se osećate prijatnije:
- Blago raširite noge, neka vam stopala budu paralelena a šake oslonite na kukove. Nakon zauzimanja ove poze lagano rotirajte gornji deo tela levo desno i to ponovljajte onoliko koliko vam prija. Noge neka vam ostanu nepomične,
- Zatim u istom položaju krenite sa kružnim pokretima kukova u jednu pa u drugu stranu. Trudite se da što manje pomerate stopala i ramena,
- Takodje, u istom položaju kao kod prethodne vežbe možete razmrdati i vrat. Kod ovih vežbi je bitno da vam sve vreme budu otvorene oči, da ne bi slučajno došlo do vrtoglavice. Okrenite glavu u levo koliko možete, a zatim u desno. Svaki put zadržite glavu sekund ili dva u krajnjem položaju. Sve to ponovite nekoliko puta. Zatim pomerajte glavu gore dole (pogled ka nebu, pa brada na grudi) i za kraj rotirajte glavu u jednom pa u drugom smeru,
- Ponovo zauzmite blagi raskorak sa paralelnim stopalima i naizmenično podižite kolena na gore. I ovu vežbu ponavljajte dok vam prija,
- Vežbe kao što su iskorak napred i čučanj su pogodne za sve ljude koji mnogo sede, a dovoljno je svega 3 ponavljanja po 5 iskoraka da se razmrdate,
- I za kraj vežba koja je meni najviše olakšala bolove. Zahteva malo više truda ali verujte da će se isplatiti. Pre svega je potrebno naći površinu koja je otprilike u visini vaših kukova. Na tu površinu podignete levu nogu (okrenuti tačno ka toj površini), sa kolenom savijenim do pola (90 stepeni) tako da vam spoljni deo lista leži na na toj površini. Zatim gornjim delom tela lezite preko te noge koliko možete. Osetićete momentalno olakšanje i osećaj razdvajanja kičmenih pršljenova koji vam stvaraju bol. Isto ponovite i za desnu nogu.
Vežbe za bol u ledjima koje možete raditi na kancelarijskoj stolici
Vežbe protiv bola u leđima koje možete raditi u stolici su vrlo zgodno rešenje, jer od vas ne zahtevaju da napustite radno mesto. Predlažemo vam da kombinujete ovih 6 vežbi kad god vam to posao dozvoli. Naravno, ovo nije zamena za kretanje, tako da vam preporučimo da ove vežbe upotpunite šetnjom u slobodno vreme. Pa da krenemo:
- Cat pose ili mačija poza od vas traži da zadnjicu prilepite za naslon stolice i stavite šake na kolena. Zatim polako zabacite glavu u nazad, a vaša ledja će se sama ispraviti. Radite vežbu polako i koliko vam prija. Ovo je generalno pravilo za sve ovde pomenute vežbe,
- Cow pose ili kravlja poza. Zauzmite isti stav kao kod kravlje poze, ali glavu spustite napred. Neka vam ruke budu opružene sve vreme, a ramena gurajte napred. Ovu vežbu je odlično kompinovati sa prethodnom,
- Seated eagle pose ili orao koji sedi. Prekrstite noge i ruke kao ni skici. Ruka koja je ispod „gura“ ka svom ramenu. Dakle, ako je leva ruka ispod ona gura (podlakticom) desnu ruku ka levom ramenu. Memojte rotirati telo tokom ove vežbe,
- Figure fore ili figura 4, je veoma slična poslednjoj vežbi iz prethodne celine. Jedina razliak je što sedite. Namestite se kao u pozi sa slike, nagnite se napred (grudima ka prekrštenoj nozi) i zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Uradite isto i za drugu nogu,
- Seated twist – sedite na ivicu stolice i rotirajte torzo u jednu pa u drugu stranu. Ovo radite polako i sa ispravljenim ledjima,
- Forward bend – zauzmite položaj kao na slici, ispravite leđa i nagnite se napred što više možete.
Dodatni saveti protiv bola u ledjima
Ako je Vaš posao vezan za kancelarijski sto i stolicu rešenje je da kupite visoki radni sto koji će Vam omogućiti da stojite dok radite. Takvi stolovi imaju mogućnost podešavanja visine, što znači da ne morate kompletno radno vreme stajati, već samo kad Vam to odgovara. Ako ne želite da kupite stojeći sto uvek možete nabaviti pilates loptu i na njoj sedeti umesto na stolici. Pilates lopta služi za vežbanje, a sedenjem na njoj Vaša kičma će biti bolje pozicionirana, a trbušni mišići sve vreme rade, ne opuštaju se. Ovo može biti dobra opcija ako nemate vremena za vežbanje jer ćete u toku posla odraditi i to.
Ako previše sedite u toku dana, ili ako ste prepodne u kancelariji za stolom ispred računara obavezno kad završite sve obaveze idite u šetnju i razmrdajte se. Dovoljno je da prošetate petnaest minuta ili pola sata da dovedete telo i sve organe u njemu u balans. Ako primetite da Vam se ruke koče i zamaraju obavezno se istežite na svakih pola sata ili sat. Najbolje bi bilo ako ste u mogućnosti da se bavite jogom nakon posla jer ćete tu raditi na svom kompletno psiho-fizičkom zdravlju.
